패션 근육을 만들기 위해서는? - 몸짱이 되고 싶은 분들을 위해.

 

멋진 몸을 만들기 위해서는 무조건 역삼각형입니다.

 

역삼각형을 만들기 위해서는? 등빨이 존나 좋아야 하고, 그다음에 이 모든 것의 화룡정점이 어깨입니다.

 

어깨가 커야합니다. 어느 정도? 존나!!

 

제 스승님의 말을 빌리자면,

 

길거리 명동에서 지나가면 30분동안 길을 지나가도 몸 근육돼지인 사람 보기 더럽게 힘들다, 라고 했습니다. 물론 여름 기준입니다. 겨울은 안보이니까.

 

패션 근육까지 합쳐서 아주 높게 비율을 잡아서 10명중에 2명이 근육 좀 있다고 치면 다시 그 2명을 10명으로보면

 

10명중에 1명이 삼각근이 존나 발달이 되있을까 말까, 할 정도로 동양인은 어깨가 약한게 천부적이며

 

결국 어깨에서 등수가 일반적으로 갈린다고 합니다. 아마추어세계는..프로는 저도 모릅니다. 전 개허접이니까...

 

(어디까지나 전 입 닥치고 눈팅하며 살려고 했는데 용기내고 쓰는중입니다.)

 

패션 근육에서 만족할려는 사람들은 결국 99퍼 헬스장 평민들이 가슴성애자, 팔뚝 성애자 인 수준으로

 

대표적 어깨 넓은 연예인 비

어깨 성애자가 되어야 합니다.

 

어깨는 존나게 하면 2인치 늘릴수있다는게 평균적인 견해입니다. 여기서 대다수는 애개 2인치? ㅋㅋㅋ ㅍㅅㅂ 등운동하고 말지

 

이러는데 간과하는게 있습니다. 한쪽당 2인치란 거죠. 그러니 총합쳐서 4인치.

 

등운동을 간과하는게 아닙니다. 저도 풀업 존나 좋아합니다. 하지만 결국은 화룡정점은 어깨입니다.

 

볼링공 같은 삼각근 양쪽에 얹어놓고 있으면

 

진짜 아무리 가슴이 병신이어도, 팔이 병신이어도, 멸치여도 뭔가 몸짱처럼 보입니다. 복근도 보이면 좋고.

 

하지만 가슴하고 팔은 존1나게 큰데 어깨가 존나 좁다?

 

이게 바로 우리 우리들이 자주 언급하는 바로 이승윤 개그맨같은 몸이 되는 것이라는 거죠.

다른 부위는 괜찮으나 어깨가 좁은 연예인 이승윤

 

필히 패션 근육을 노력한다면 가슴의 성장보다 어깨를,

 

그리고 가슴을 키울 때에는 무조건 윗가슴이 아랫가슴보다 수행능력이 뛰어나야 합니다.

 

사람의 인체에서 다다익선인 부위가 세가지가 있습니다. 첫째가 삼각근, 둘째가 등, 셋째가 윗가슴입니다.

 

아랫가슴만 발달하고 윗가슴이 발달 하지 않으면 진심으로 여자 유방처럼 보이기 시작합니다.

 

다짜고짜 플랫만 치면 결국 언제나 아랫가슴이 윗가슴보다 비대해지는 상황이 되고

 

여러분들이 모델에서 자주 보는 무언가 얇지만 단단해보이며 딱 네모로 찍어낸 듯하게 판판히 올라온 그런 가슴이 안되고 단단한 임산부 젖탱이가 됩니다.

 

그러므로 플렛 벤치만 치지 말고 적당히 치면서 항상 자신의 몸상태를 체크하면서 어느정도 수준이 되었다 싶으면

 

과감히 플랫처럼 인클에만 올인하세요.

 

어깨는 무조건 밀리터리 프레스입니다. 비하인드 넥도 뻐큐머겅. 스미스에서 하던 프리에서 하던지는 아직도 저도 잘모르겠지만

 

밀리터리 프레스

무조건 고중량 치기입니다. 제가 맨날 자극자극 외치면서 중량 50맞춰놓고 펌핑에만 몰두하는 씹색끼들 치고 어깨 큰 놈 못봤습니다.

 

레이즈? 온리 레터럴 레이즈 고중량 치기입니다.

 

래터럴 레이즈

최악의 경우인 승모근 자극만 피하면 됩니다. 그냥 제이커틀러, 로니콜먼처럼 팔 ㄱ자로 꺾고 고중량 딸치는겁니다.

 

(근데 이 ㅈㄹ 했을 때 삼각근 펌핑안오면 너님 삽질하고 있는 것이니 그냥 저중량부터 시작하고.)

 

그다음은 케이블 업라이트 로우입니다.

 

케이블 업라이트 로우 자세

매스는 무조건 복합관절입니다. 개인적인 의견이지만 측면 삼각근의 복합관절용 운동이 위로 미는 것이 프레스가 있다면

 

아래에서 당기는 것에는 업라이트 로우가 있다고 봅니다. 일반 프리로 하면 손모가지 아작나는 느낌이 들겠지만

 

케이블로 하면 신기하게도 괜찮습니다. 여기서 쥐어짜는 느낌이 중요합니다.

 

그리고 스쿼트

 

스쿼트를 해야 상체도 큽니다. 참고로 저도 패션 근육 종자입니다.

 

다리 굵어지는거 싫습니다. 하지만 해야 합니다. 그래야 크니까

 

그럼 어찌 하느냐? 운동의 마지막에 항상 스쿼트를 배치하면 됩니다. 힘 다빠져서 고중량은 그리 썩 못치지만 상체가 잘자라는 정도의 효능은 이끌어 낼 수 있습니다.

앞 글에서 패션 근육이 되기 위해서는 다다익선인 세가지 부위가 매우 커아햐고 그 중에서도 어깨가 반드시 화룡정점이라고 하였습니다.

 

사람들이 패션 근육이 되기 위해서 테크트리 타는게 통상 이렇습니다.

 

 

몸짱이 되고싶다 ->어떻게 해야하지? -> 아 어깨를 키워야하는구나->(주위 패션 근육한테 개털리고는)

 

아 ㅅㅂ 내가 모르고 있었군, 등을 키웠어야 진정한 역삼각형! ->하지만 그래도 정점은 어깨구나....ㅅㅂ.

 

 

보통은 등의 필요성을 느끼는 부분에서 정체를 하게 됩니다.

 

다시 한번 말하지만 역삼각형의 화룡정점은 어깨입니다. 어깨를 키워야 합니다. 가슴성애자, 팔성애자는 쉽게 보고 등성애자까진 보지만 내가 어깨성애자는 진짜 보기 힘듭니다.

 

벤치프레스 사랑하듯이 밀프를 사랑하세요. 더불어 고중량 레터럴 레이즈라던가 아니면 고중량 케이블 업라이트로우를 사랑해야 합니다.

 

고중량 레터럴레이즈 할시에 승모근에 펌핑되는 개허접은 그냥 고중량 과감히 내던지고 저중량부터 시작하세요.

 

제가 아무리 고중량 성애자이지만 그런놈은 구제할 길이 없습니다. 동작부터 몸에 익히세요 그냥

케이블 업라이트 로우는 스퀴즈가 중요합니다. 케이블로 하고 로니콜먼이 로우하듯이 반동도 허용입니다.

 

하지만 케이블을 하느니 만큼 중요한 것은 스퀴즈입니다. 정점 수축에서 0.3초라도 스퀴즈를 해야합니다. 안그러면 당신은 그냥 엨읔엨엨!! 케이블 댄싱추는 희대의 병신일 뿐입니다.

 

저는 쥐어짠다는 표현보다 '스퀴즈' 한다 라는 표현을 더 좋아하는데 제가 영어 덕후이거나 겉멋 쩌는 놈이여서 그런게 아니라

 

저는 이말을 들을때 꼭 델몬트 주스 광고에서 나오는 오렌지 반으로 자른것을 쥐어짜는 광고의 장면이 생각나기 때문입니다.

 

그렇게 당신 어깨를 '스퀴즈' 해야한단 말입니다. 육즙이 나오게 ㅅㅂ 한번 입밖으로 발음해보세요. 진짜 과즙나오는 발음 아닙니까?

 

그리고 고중량을 치기 위해서는 필히 전날 밤 식단과 운동 2시간전 식단이 중요합니다.

 

당신 몸으로 느껴보면 됩니다. 나는 개인적으로 훈련의 질이 영양보다 중요하다고 생각하기에,

 

운동후 2시간내로 단백질쳐먹는 짓보다 더 중요하다고 생각하는게

 

'운동전 2시간' 과 '운동 전날밤' 에 고탄수화물을 먹는것을 '무지막지하게' 중요하다고 생각하고 있습니다.

 

진짜 중량 드는게 심하면 20키로까지 차이납니다. 지구력은 더더욱이.

 

제가 케이블 업라이트로우를 70키로 하는데 고 탄수화물 안먹으면 이게 55키로에서부터 갤갤댑니다.

 

그냥 적당히 밥에다가 말아먹던지 김치볶음밥해먹던지 짜장면을 먹든지 하면 됩니다. 당신도 잘 알잖아요? 고탄수화물 음식들. 거창한거 없습니다.

 

아 개인적으로 운동 2시간전에 면종류는 좀...전 소화가 안되더라고요. 밥에다 고기 처묵이 좋습니다.(맛있잖아)

 

제가 개인적으로 뽑은 최강 고중량 용 음식은 '피자' 입니다.

 

장난치는 것 아닙니다. 진지하게 '피자'. 욕하기 전에 한번 먹어 보세요. 전날밤에 한번, 그리고 운동 2시간전에 한번.

 

서양애들도 입맞춰서 고중량 '치팅밀' 1순위로 꼽는게 피자입니다.

 

원래 이런 거 쓰는 성격이 아니어서 갑자기 급 피곤해지는데

 

마지막으로 밀리터리프레스 진짜 개토악질 나오게 하는 고중량딸 운동법 하나 써주고 갑니다.

 

다른 운동에 응용가능하고 이 방법의 아버지는 '슈퍼 스쿼트' 입니다.

 

스미스머신에서 밀프를 세팅하고

 

워밍업 세트 한번 하세요. 세트라고 카운트 하지마세요.

 

10번씩 한쪽당 10kg 원판 덧붙여가면서 워밍업을 올려 갑니다.

 

제가 104kg 으로 12번을 합니다. 이걸 예시로 들어줄거에요.

 

그럼 90kg까지 올라오면 이제 이것은 5번을 합니다.

 

자 이제 어깨도 달구어지고 완전히 ready가 되었습니다 그쵸? 여기까지 워밍업 사이 휴식은 1분입니다.

 

104키로로 세팅을 하고! 3분을 쉰 상태에서 달라붙기 시작합니다!

 

복압넣고! 씨이바앙아ㅏㅇ아아아ㅓㄹ아아알!!! 외치면서 프레스합니다.

 

6번째쯤에는 진짜 스타킹 포인트 걸리면서 4초는 허공에서 머뭇대는 듯한 상황이 옵니다. 진짜 이때는 세상이 멈춘 것 같습니다.

 

하지만 이때 풀면 안됩니다. 현상유지라고 생각이라도 하면서 힘을 계속 주다보면 동일한 힘을 주는것 같은데도 슬금슬금 결국은 올라갑니다.

 

자 6번째 마무리 했습니다. 걸칩니다. 20초 쉽니다.

 

또 합니다. 2번하니 2번째에서 또 스타킹 슬로우모션이 뜹니다. 또 걸치고 쉽니다. 이번엔 한 40초 쉬어봅시다.

 

또 합니다. 2번 하고 또 스타킹 걸려 뒤질뻔했습니다. 또 걸칩니다.

 

어디서 많이 본거 같죠? 네 슈퍼스쿼트입니다. 나중엔 거의 싱글급으로 하는 것입니다.

 

하지만 절대 봉에서 손을 때면 안 됩니다. 손을 때는 그 순간 그 세트는 끝난거고 당신은 루저가 됩니다. 봉을 잡고 있는 순간만큼은 그 세트는 안끝난 겁니다.

 

그렇게 12번을 끝냈습니다.

 

당신 어깨 개 박살나있습니다.

 

끝났냐고? 아닙니다. 3분 쉽니다. 이번엔 8번도전! 끄어어엉어어엉

 

끝났습니다. 3분 쉽니다.

 

20퍼센트의 무게를 땝니다.(전 한쪽당 그냥 10kg 원판 땝니다. 계산하기 귀찮아서)

 

이젠 ㅅㅂ 횟수로 조져야지 어딜가요! 20번씩 합니다. 중량 드랍? 좃까라 그래!! 나약한 당신은

 

자극이란 변명아래 끝없이 중량을 낮출 것입니다!! 중량드랍따윈 없습니다! 20번 어떻게든 채웁니다!!!

 

그 다음은? 3분 쉽니다. 그리고 이제는 당신이 통상적으로 알고있는 드랍 세트를 합니다.

 

이렇게 끝나면 너는 밀프 외에 다른 운동 쳐다보고 싶지도 않을 것이다.

 

자, 이제 당신이 지금까지 해왔던 밀리터리 프레스와 제가 해왔던 밀리터리 프레스가 강도면에서 어찌 달랐는지 눈에 보일 것입니다.

 

성장의 80퍼센트는 훈련입니다. 10퍼센트는 영양이고 10퍼센트는 잠의 질이라고 생각합니다.

 

조지는 느낌에는 세가지가 있습니다. 펌핑 느낌, 빡빡한 느낌, 그리고 망치로 얻어맞은 묵직한 느낌.

 

자극과 펌핑 딸에 미쳐있는 새끼들은 앞에 두가지에만 취해있을 것입니다. 뒤의 세번째 느낌이 뭔지를 모릅니다.

 

하지만 세번째 느낌이 베이스가 된 상태에서 앞의 두 느낌이 있어야 진정한 가속 성장이 이루어집니다.

 

이 세가지는 엄연히 다릅니다.

 

그리고 망치로 얻어맞은 묵직한 느낌은

 

100퍼센트의 자세에서 5퍼센트의 자세를 희생할정도의 짓눌려 뒤질것 같은 고중량을 강제 프레스해야 생겨나기시작합니다.

 

옛날 보디빌더들의 명언이 있습니다.

 

강도=중량, 빡셈=자세 라고.

 

한번 자신에게 물어보세요. 5퍼센트의 자세를 희생할 정도로 존나 무거운 무게로 나는 하고 있는가?

 

혹시 자세와 펌핑감이란 변명하에 한없이 중량을 낮추고 있으며 지난달과, 작년과 동일한 무게를 여전히 다루고 있지 않은가?

 

도리안 예이츠의 중량 관련 인상깊은 문장이 있습니다.

 

-"내가 성장에 중량이 필요없음을 느꼈다면 나는 여전히 보디빌딩 처음했을때의 150파운드로 스쿼트를 하고 있었을 것이다."

 

-"나는 가끔 성장이 없다고 투덜대는 후배들에게 묻는다. 작년 대비 몇키로를 더 들었냐고. 그럼 그들은 조용해진다. 그들은 항상 같은 무게를 다룬다.'

 

이건 로니콜먼 말입니다.

 

-"사람들은 저에게 어떻게 그리 거대해졌냐고 자주물어요. 하지만 어떻게 초고중량을 다루게 되었는지는 묻지를 않네요."